Reducerea riscurilor de diabet prin mișcare și alimentație sănătoasă

Diabetul este o afecțiune cronică care afectează milioane de oameni din întreaga lume. În special diabetul de tip 2, care este cel mai frecvent, este adesea legat de stilul de viață și de alegerile alimentare. Cu toate acestea, există măsuri pe care le putem lua pentru a preveni dezvoltarea diabetului sau pentru a-l controla eficient, iar mișcarea regulată și o alimentație sănătoasă sunt două dintre cele mai puternice instrumente. În acest articol, vom explora cum un stil de viață activ și o dietă echilibrată pot ajuta la reducerea riscurilor de diabet.

1. Beneficiile mișcării în prevenirea diabetului

Mișcarea este esențială pentru menținerea unei greutăți corporale sănătoase și pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină. Insulina este un hormon esențial care ajută celulele să preia zahărul din sânge și să-l transforme în energie. Atunci când corpul devine rezistent la insulină, nivelul de zahăr din sânge crește, ceea ce poate duce la diabetul de tip 2.

Cum ajută mișcarea:

• Îmbunătățirea sensibilității la insulină: Exercițiile fizice ajută la creșterea sensibilității celulelor la insulină, ceea ce înseamnă că zahărul din sânge este utilizat mai eficient.
• Controlul greutății corporale: Mișcarea ajută la arderea caloriilor și la menținerea unei greutăți corporale sănătoase, prevenind astfel obezitatea, un factor major de risc pentru diabet.
• Reducerea inflamațiilor: Activitatea fizică reduce inflamațiile cronice, care pot contribui la dezvoltarea rezistenței la insulină și la diabet.

Tipuri de mișcare benefice:

• Exerciții aerobice: Mersul pe jos, alergatul, înotul sau ciclismul sunt excelente pentru stimularea circulației și îmbunătățirea metabolismului.
• Antrenamente de forță: Ridicarea greutăților sau exercițiile cu greutatea corpului ajută la creșterea masei musculare, iar mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea, chiar și în repaus.
• Yoga și Pilates: Aceste tipuri de exerciții ajută la reducerea stresului și îmbunătățirea flexibilității, susținând o viață activă și echilibrată.

2. Alimentația sănătoasă pentru prevenirea diabetului

Alimentația joacă un rol important în gestionarea nivelului de zahăr din sânge și în prevenirea diabetului. Un regim alimentar echilibrat poate ajuta la controlul greutății, la menținerea unui nivel stabil al glicemiei și la reducerea riscurilor asociate cu diabetul.

Principii esențiale pentru o dietă sănătoasă:

• Carbohidrați complexi: Carbohidrații complexi, care se găsesc în cerealele integrale, legumele și fructele, sunt digerați mai lent, ceea ce ajută la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge.
  • Surse de carbohidrați complecși: Orez brun, quinoa, cartofi dulci, legume cu frunze verzi, fructe.
• Proteine slabe: Proteinele de calitate, cum ar fi cele din pui, pește și leguminoase, ajută la menținerea unei mase musculare sănătoase și contribuie la o senzație de sațietate, prevenind supraalimentarea.
  • Surse de proteine slabe: Pește, pui, curcan, tofu, leguminoase (fasole, linte), ouă.
• Grăsimi sănătoase: Grăsimile nesaturate, cum sunt cele din avocado, nuci și semințe, susțin sănătatea cardiovasculară și ajută la menținerea unui nivel stabil al glicemiei.
  • Surse de grăsimi sănătoase: Ulei de măsline, avocado, nuci, semințe, pește gras (somon, sardine).
• Fibre: Fibrele ajută la reglarea digestiei și la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge, prevenind fluctuațiile care pot duce la creșterea în greutate sau riscul de diabet.
  • Surse de fibre: Legume, fructe, cereale integrale, leguminoase.
• Reducerea zaharurilor adăugate: Alimentele bogate în zaharuri adăugate, cum ar fi băuturile carbogazoase și dulciurile procesate, pot duce la creșterea rapidă a glicemiei și la dezvoltarea rezistenței la insulină.
  • Sfaturi: Înlocuiește sucurile și băuturile îndulcite cu apă, ceaiuri din plante sau apă infuzată cu fructe. Consumă deserturi naturale, cum ar fi fructele proaspete, care sunt bogate în fibre și vitamine.

Exemple de alimente care ajută la prevenirea diabetului:

• Fructe și legume: Acestea sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți care sprijină sănătatea generală și ajută la reglarea glicemiei.
• Cereale integrale: Oferă carbohidrați complecși care sunt absorbiți treptat, menținând zahărul din sânge stabil.
• Nuci și semințe: Sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și proteine, care ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase și reduc inflamațiile.

3. Combinarea mișcării cu o dietă echilibrată

Pentru a preveni diabetul, nu este suficient să te concentrezi doar pe alimentație sau doar pe mișcare. Cele două trebuie să fie integrate într-un stil de viață sănătos. Mișcarea ajută la arderea caloriilor, îmbunătățirea sensibilității la insulină și la menținerea unei greutăți corporale sănătoase, iar o alimentație echilibrată ajută la controlul glicemiei și la furnizarea de nutrienți esențiali pentru sănătatea generală.

• Sfaturi:
  • Împărtășește exercițiile fizice cu o dietă sănătoasă, bazată pe carbohidrați complexi, proteine slabe și grăsimi sănătoase.
  • Încearcă să faci cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată în fiecare zi.
  • Evită mesele copioase și optează pentru porții mici și echilibrate pe parcursul zilei.

Concluzie

Reducerea riscurilor de diabet prin mișcare și alimentație sănătoasă este o strategie eficientă și accesibilă pentru menținerea unui stil de viață sănătos. Mișcarea regulată și o dietă echilibrată ajută la prevenirea obezității, îmbunătățirea sensibilității la insulină și controlul glicemiei, contribuind astfel la reducerea riscurilor de diabet de tip 2. Prin implementarea acestor două obiceiuri sănătoase, vei sprijini nu doar sănătatea metabolică, dar și bunăstarea generală pe termen lung.

Sursa: https://nutriscore.ro/